L’entraînement pour une composition corporelle optimale est un entraînement qui vise la perte de gras et le gain musculaire. Lors de l’entraînement avec un tel objectif, il est important de prendre en compte le Temps sous Tension (TST) / Time Under Tension (TUT) en anglais. Ceci est défini comme la durée en nombre de secondes d’une série d’exercice souhaité.
Prenons l’exemple suivant :
Exécution d’un squat pendant 15 répétitions sans tempo particulier. La phase descendante du mouvement peut durer environ 1 seconde et monter en 1 seconde. Cela représente 2 secondes par répétition pour un TST total de 30 secondes.
Cependant, si tu veux optimiser les transformations physiques, tu dois être au-dessus de 40 secondes d’exercice continu pour générer suffisamment de lactate (c.-à-d. acide lactique). Idéalement au-dessus de 45 secondes.
Chez Elite Coaching, nous pourrions programmer un squat pour la perte de gras pour 15 répétitions avec un tempo de 3 secondes en descendant et 1 seconde en montant, pour un total de 60 secondes d’exercice !
Pense à la logique!
Ce dernier exemple est le double de la durée du premier exemple ! Je peux te promettre que tes jambes seront en feu à cause de la production de lactate si le poids a été choisi correctement.
Le lactate est simplement un déchet produit par les muscles en raison du manque d’oxygène utilisé pour les contractions musculaires d’un certain TST qui provoque une sensation de brûlure dans les muscles entraînant une augmentation de l’hormone de croissance. Cela aide à brûler le gras et à développer les muscles. Une telle accumulation de lactate peut provoquer de légères nausées. En fait, si tu t’entraînes pour perdre du gras et que tu n’as habituellement aucun type de nausée, tu n’optimises pas tes entraînements. Il faut noter qu’avoir trop de nausées peut te faire vomir – ce serait aller trop loin. Tu dois apprendre à gérer tes entraînements pour entrer dans le « point idéal » où tu obtiens la brûlure et des nausées sans aller trop loin. Cette zone de lactate (lorsque ça brûle) est également la zone idéale pour développer les muscles. Cependant, la fréquence de nutrition et d’entraînement doit être personnalisée pour développer les muscles et brûler le gras. Le simple fait de suivre un programme de musculation ne suffit pas pour obtenir des résultats.
Tu sais maintenant que les répétitions ne signifient pas grand-chose si le TST n’est pas pris en considération pour ta transformation physique. C’est une autre raison pour laquelle l’entraînement personnel est optimal pour les résultats, car nous pouvons prendre en compte de nombreux facteurs pour ta transformation physique.
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